Mortos Erro Exercício – Como Fazer Um Morto Erro

Quando se trata de abs, que todo mundo está olhando para o rápido ingresso para um flat estômago forte. Infelizmente, não há ninguém ~magia~ mover que vai dar a você um six-pack. Mas existem alguns exercícios que pode colocar você no caminho certo para um mais cinzelado núcleo—e não estamos falando de flexões.

O “morto erro” o exercício (que se parece exatamente como ele soa) é um dos mais simples se move lá fora, quando se trata de reforçar o seu abs e core sem colocar tensão extra em suas costas. Isso porque “os mortos erro exercício trabalha o seu profundo interior do núcleo: o transverso abdominal, multífidos, diafragma e o assoalho pélvico”, diz Adam Rosante, instrutor pessoal certificado e autor de 30 Segundo Corpo. “E a construção de um forte núcleo irá proteger e estabilizar a coluna vertebral, particularmente quando seus membros estão em movimento.”

Kelsey Pillischer

Como fazê-lo

Deite-se de barriga para cima com os braços estendidos em direção ao teto, diretamente sobre os seus ombros e os joelhos dobrados a 90 graus sobre os quadris, panturrilhas paralelo ao chão (a). Manter seus ombros para baixo e os pés flexionados, exercer o seu núcleo e estender o seu braço direito e perna esquerda, longe de você (b). Toque com o calcanhar do chão e voltar ao centro. Imediatamente repita no lado oposto. Continue alternando os lados para 16 reps total (oito em cada lado). Tente este movimento por três a quatro vezes por semana para ver os resultados.

Para torná-lo mais fácil

Mantenha os braços ainda e se concentrar na parte inferior de seu corpo, estendendo uma perna para baixo até o chão ao mesmo tempo. Uma vez que você se sentir mais forte e mais confortáveis, incorporar a parte superior do corpo.

Quando a torná-lo mais difícil

Assim que chegar a sua forma—e não se engane, este é um daqueles movimentos onde a forma é tudo—você pode avançar para o exercício adicionando mais repetições ou conjuntos. E se você realmente quer levá-lo para o próximo nível, você pode adicionar halteres, pesos de tornozelo, e/ou faixas de resistência. “Se você é capaz de realizar três a quatro séries de 10 a 20 repetições, com a forma perfeita, é perfeitamente seguro acrescentar pesos”, diz Rosante.

Benefícios dos mortos erro

Os mortos erro é o que é conhecido como uma dinâmica de aquecimento mover, o que significa que é grande, para conseguir realizar antes de um rigoroso da temperatura abs treino para despertar o seu núcleo e faça cada exercício que se segue mais eficaz. “A coisa mais importante para se lembrar quando você está fazendo o exercício é para manter o seu abs apertado e parte inferior das costas pressionadas no chão”, diz Rosante. “Não deixe que a sua parte inferior ou superior das costas em arco, como você desempenhar o braço e a perna movimentos.”

Mas os mortos bug vem com algum outro corpo significativo de benefícios. Sincronizando seu braço oposto e movimentos das pernas é uma ótima maneira de treinar sua coordenação, diz Rosante. E em uma era onde a maioria das pessoas luta com as questões da mobilidade graças para todo o dia sentado, mortos erro pode ajudá-lo a expandir a sua amplitude de movimento.

“A maioria das pessoas tem dificuldade de levantar seus braços acima da cabeça, sem arquear as costas, e tem igualmente um momento difícil de flexão e extensão em seus quadris sem utilizar a sua parte inferior das costas”, explica. “Se você conscientemente tentar levantar os braços acima da cabeça devido ao isolamento do movimento, apenas a articulação do ombro e não pode receber uma ou ambas-los por todo o caminho, sem arquear as costas e saindo as costelas, é um bom indicador de que você precisa para trabalhar a mobilidade dos ombros.” E isso é algo que os mortos erro pode definitivamente ajudar. “Este movimento ajuda a isolar os movimentos em seus ombros e quadris, mantendo a sua coluna estável”, diz Rosante.

Ashley MateoAshley Mateo é um escritor e editor, maratonista, Ironwoman, e o yogi que tem contribuído para a Saúde, Mundo do Corredor, a Forma, o Self, e muito mais.

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